Plano de treinos e fotos do ínicio

Vou partilhar com vocês o plano de treinos que tenho dia por dia. Tinha planeado escrever o plano todo de uma vez, mas perdoem-me, é que não tenho paciência de copiar tudo! Assim vai aos bocadinhos e vai entre os posts!
Há que relembrar que sou uma pessoa fraquinha e que tudo isto é para levar à exaustão do músculo, ou seja, nas ultimas repetições de cada série, o músculo quase que falha. Ou no meu caso falha mesmo, não se mexe. Vão ver o quão vergonhosos são os pesos :( Hj ela até teve de alterar um exercício e por-me de halteres de 3 kl... Só visto!

1º dia (dia 24/06/13) O descanso é sempre de 1 min entre as séries



Pernas
  1. Agachamento em máquina: 4 séries; repetições 15 (10 kl) , 15 (15kl), 12(17, 5 kl), 12(17,5 kl) - esta é um máquina que só a barra já pesa cerca de 6 kl
  2. Prensa: 3 séries, repetições 15, 15, 15 (todas com 40 kl)
  3. Peso morto: 3 séries, repetições 15(2,5 kl), 15 (7,5), 15 (7,5) - a barra tbm já é bastante pesada. É daquelas gigantes!
  4. Extensão quadricipe: 3 séries, repetições 15, 15, 15  (todas ou com 25 ou 30 kl)
  5. Adutores: 3 séries, repetições 15, 15, 15 (todas ou com 45 ou 50 kl)
Ombros
  1. Press Ombros Máquina: 4 séries, repetições 15, 15, 12, 12 (todas ou com 20 ou 25 kl)
  2. Elevações laterais halteres: 3 s., rep 15, 15, 15
  3. Elevações frontais: 3 s, rep 15, 15, 15 (com 3 ou 4 kl)
  4. Encolhimentos: 3 s, rep 15, 15, 15 (todas com 8kl)


Abs (descanso de 10 seg)
  • Crunch em máquina: 3 s. rep 15, 15, 15 (todas com 25 kl)
  • Obliquos em máquina (igual ao de cima)
  • Crunch de tronco, elevações de pernas, crunch de tronco: tudo com 3 séries, rep 15, 15, 15
  • Lombares: 3 s, rep 15, 15, 15 (todas com 5 kl)
  • Crunch duplo, 2 s, rep 20, 20
E agora algumas fotos para depois comparar os resultados (desculpem a qualidade das fotos, não estava a pensar em publicá-las...):








A única parte em que se vê alguma coisinha ainda são as pernas que de resto...
SHAME AHAHAh

Beijinhos e muito soooooool!! 
:)



9 comentários:

  1. já estou mortinha para ver as diferenças que tenho a certeza q vão acontecer :D

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  2. as costas e os braços já estão a ficar bem delineados, parabéns :)

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  3. Mais uma menina do ferrooo :)
    O treino está muito bom!!! exercicios bem distribuidos! Treinos felizes :)
    J, nao tenhas vergonha dos pesos.. toda a gente começou assim com pouco peso. Daqui a uns meses estás forte e vais aguentar mais peso (até vais ultrapassar certos machos ehehe)
    Bem se a barra do peso morto é a gigante é igual a minha 20kg , temos mulher!! (este exercicio é sacana!! mas faz taoo bem!)
    Os ombros é com calma.. não dá para por muito peso mesmo.. eu tenho exercicios que faço c halteres de 10kg e um outro com 4kg em cada mao.. como vês depende...
    Shame naoo! Vejo ali um bicep e as costas ihihih
    Tens tudo para triunfar!!

    Forçaaaa e muita carga nesses treinos! :)

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    1. Joana, não sabes o quão importante tens sido neste processo. A sério.

      Muito obrigada :')

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  4. Os resultados demoram sempre a aparecer mas o importante é não desistir :)

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  5. Nada de shame on you girl! Parabéns pela coragem em enfrentar o ginásio e boa sorte para tudo! Queremos ver fotos a seguir!
    Beijinhos****

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  6. Joana, muito êxito para mais esta projecto!

    Beijinhos!

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  7. adorei o plano de treinos! e não é nada shame...acho que nas costas até estás bastante bem, o resto, será muto rápido porque não tens gordura :) os abs vão aparecer num instante...estás super bem delineada, é só treinar um pouco e vão surgir os músculos todos :)!! tens o corpo perfeito para tonificar :)!

    beijinho e força, aguardamos os resultados!

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Obrigada pelo teu tempo e palavras ;)