Novos planos!Macros e exemplos de refeições

Meninas chegou!

Há já uma semana tenho um novo plano que me explica tudinhoo!

Tenho o meu perfil de macros e tenho 3 meal plans possiveis!

Claro que nesta fase inicial convém manter os planos, mas, daqui por uma semanita vou poder começar a 'brincar' com a alimentação, desde que não ultrapasse os valores!!

Tenho muitos novos alimentos no plano! Yuupy! Desde beans, lentilhas, feta cheese, chocolate negro 85% (!) a vinagres e azeites!

Tenho dois exemplos de refeições para partilhar. Claro que está tudo contado, não só as gramas como os macros. Por exemplo, a mesma quantidade de queijo feta  da marca Y tem macros (valores nutricionais) diferentes da marca de queijo feta H, por isso não se guiem só pelas quantidades! 

Almoço: 100 gr de lentilhas cozidas, 200 gr de tofu, 1\2 pepper, 50gr de broculos e 20gr feta cheese

P.A.: 1 fatia de pão especial de proteína (falarei nele mais tarde), 20 gr de peanut butter, 50gr de espinafres, 100 gr de egg whites e 20gr de feta)

Tbm tenho um novo plano de treino que falarei melhor dele mais para a frente ;)

E aqui estão as fotos de uma semana atrás, quando comecei com o plano. Agora é esperar pela evolução!

  

Agora vou ler-vos, que a minha vida tem estado num turbilhão sem tempinho para respirar :s

Sopa de bróculos e queijo Stilton

Servida com  pão quentinho e crocante, é de comer e chorar por mais. Sim eu sei, cominhos na sopa é estranho mas é uma das mais saborosas sopas de sempre! Quem quiser a versão fat-free deixa de parte o queijo e a manteiga!! Mesmo assim dá uma ótima sopa!!

Ingredientes:

• 25 gr de manteiga (opcional)
• 1 cebola grande descascada e picada
• 225 gr de bróculos picados
• Uma pitada generosa de sementes de cominho
• 3 c. (de sopa) de lentilhas vermelhas
• 900 ml de água com caldo de legumes
• 50 gr de queijo Stilton

Confeção:

Derreter a manteiga numa panela, juntar a cebola, bróculos e cominhos e cozinhar de 5 a 10 min, até tudo ficar macio.

Juntar as lentilhas e a água. Deixar ferver, reduzir o lume e cobrir durante 20 a 30 min ou até as lentilhas estarem prontinhas.

Depois é só passar tudo com a varinha mágica e acrescentar o queijo aos cubinhos! Convém deixar a sopa arrefecer para o queijo não derreter!

Bom apetite!!

Lentilhas com legumes ao forno

E quem disse que os livros de receitas em segunda mão (1,5£!) não são maravilhosos. Aqui vão duas versões da mesma receita: a original e a que eu adaptei.

Ingredientes:

• 1 c. (de sobremesa) de sementes de mostarda, coentros e cominhos
• 3 c. (de sopa) de azeite (opcional)
• 1 cebola pequena ou 1\2 grande picada
• 1 cenoura às rodelas
• 1 alho francês pequeno ou 1\2 grande às rodelas
• 150 gr de cogumelos laminados
• 2 dentes de alhos picados
• 5 gr de gengibre fresco picado
• 1 c. (de café) de curcuma
• 100 gr de lentilhas vermelhas já demolhadas e escorridas
• Pimenta

Opção 1 (original):

Esmagar as sementes e reservar.

Pré-aquecer o forno a 180º.

Aquecer o azeite numa caçarola à prova de fogo. Juntar a cebola, a cenoura, o alho francês e fritar durante 2 a 3 mins. mexendo. Juntar os cogumelos, o alho, o gengibre, a curcuma e as sementes esmagadas e continuar a fritar durante 2 a 3 min. sempre com o cuidado de não queimar.

Numa panela ferver 750 ml de água. Juntar à caçarola as lentilhas, pimenta e a água fervente. Esperar até a água ferver novamente. Tapar a caçarola e colocá-la no forno durante 45 min. ou até os legumes ficarem bem macios.

Opção 2 (low fat)

Esmagar as sementes e reservar.

Pré-aquecer o forno a 180º.

Colocar  a cebola, a cenoura, o alho francês numa panela com pouca água. Deixar até a cenoura estar quase cozida. Juntar os cogumelos, o alho, o gengibre, a curcuma e as sementes esmagadas e deixar refogar na água até os legumes estarem prontos.

Numa panela adicionar as lentilhas e fervê-las em 750 ml de água durante cerca de 10 min. Escorrer e temperar com pimenta Num pirex, juntar as lentilhas com o preparado anterior.Tapar o pirex com prata e levá-lo ao forno durante 45 min. ou até os legumes ficarem bem macios. 

Bom apetite!

E desta não estava eu à espera! :

Dhal Indiano com torradas de pão pitta

O meu workshop que cozinha indiana vegetariana a dar frutos!

Mais uma receita que sacia muito bem a fome. Para quem é vegetariano é bastante nutritiva pois confere uma boa quantidade de proteínas proveniente das leguminosas.

Ingredientes:

• 150 gr de lentilhas vermelhas 
• 1 colher de sopa de ghee (manteiga clarificada -em baixo tem a receita, eu usei azeite)
• 1 cebola pequena, finamente picada
• 2 dente de alho esmagado
• 1 c. (de café) de gengibre fresco ralado
• 1 c. (de café) de açafrão moído
• 1 c. (de café) de garam masala
• 250 ml de água
• Azeite
• Pão pitta

Confeção:

Cubrir as lentilhas com água. Deitar fora as que fiquem a boiar. Escorrer.

Aquecer o ghee num tacho médio. Fritar a cebola durante 3 min. Eu refoguei a cebola, não tive coragem de fritar. Juntar o alho, o gengibre, as especiarias e cozinhar mexendo durante cerca de 1 min.

Juntar as lentinhas e a água e deixar ferver. Reduzir o lume e cozinhar, mexendo ocasionalmente durante 15 min ou até a água ter sido absorvida. Cuidado no fim da cozedura pois as lentilhas podem pegar ao fundo do tacho.

Passar para um tigela de ir à mesa e servir quente ou à temperatura ambiente com torradas de pão pitta ou naan (futuramente colocarei a receita deste pão no blog).

Torradas de pão pitta:

Pré-aquecer o forno a 180º. Cortar o pão pitta em forma de meia lua e pincelar com azeite. Colocar no forno durante 5 a 7min.

Bom apetite!*

Nota: se for difícil de arranjar o ghee pode ser substituído por óleo ou ser feito em casa - derreter manteiga, retirar a espuma branca que vier à superfície e verter a manteiga líquida para outro recipiente. Feito!

Hamburgers de grão-de-bico e lentilhas

Uma boa dose de leguminosas e hidratos de carbono, essenciais para o bom funcionamento do organismo. Para quem se preocupa com o que come que não se preocupes com esta receita, pois um destes hamburgers não chega a ter uma dose mínima de hidratos de carbono por refeição! E viva os aromas indianos!

Ingredientes:

• 125 gr de lentilhas vermelhas
• 1 cebola às rodelas
• Pouco azeite
• 1 c. (de sobremesa mal cheia) de tandoori
• 200 gr de grão-de-bico em lata escorrido
• 1 c. (de sobremesa) de gengibre fresco ralado
• 1 ovo
• 1 e 1\2 c. (de sopa) de salsa fresca picada
• 1 c. (de sopa) de coentros frescos picados
• 80 gr de pão ralado
• Farinha (de preferência integral)

Confeção:

Num tacho pôr água a ferver. Colocar lentilhas em água e cozer destapadas durante 10 min ou até estarem macias. Escorrer bem.

Aquecer o azeite numa frigideira e cozinhar as cebolas. Juntar o tandoori e mexer até soltar o aroma. Deixar arrefecer um pouco.

Triturar com a varinha mágica o grão-de-bico, metade das lentilhas, o gengibre, o ovo e a cebola até ficar uma pasta. Passar para uma tigela e misturar as restantes lentilhas, salsa, coentros e pão ralado.

Agora, mãos à obra! Com as mãos unir tudo muito bem. Dividir em 8 porções e moldar os hamburgers. Se estiver muito mole para a operação colocar no frigorífico por 15 min. para arrefecer e endurecer.

Passar por farinha e sacudir o excesso. Há duas escolhas para finalizar que aconselho: ou colocá-los numa grelha untada, cerca de 3 ou 4 min de cada lado ou até estarem dourados escuros ou (como eu fiz) colocá-los no forno num tabuleiro ligeiramente untado até ficarem firmes.

E bom apetite!