Pão integral, almoço, treino

Aqui está o pãosinho mais bonito que já fiz!

Receita? Muito simples, é aqueles preparados de farinha, em que é só juntar água e colocar na máquina ;) Um bocadinho de batota não mata ninguém!!

E porque não partilhar o meu almoço de ontem?? Geralmente é sempre assim (exceto o milho), ou seja, proteína (de clara de ovo cozido, derivado de soja e leguminosas), hidratos de carbono (de leguminosas e cereais, geralmente quinoa ou arroz integral) e legumes cozidinhos com pouquinho azeite. Costumo fazer um panelão de legumes que me dá para quase uma semana. Sempre que como em casa, como sopa e uma peça de fruta. Confesso que para mim o verdadeiro luxo é comer em casa, isso é que me dá prazer!!

Hamburger de tofu com algas da salutem aquecido na frigideira sem gordura e a mistela de legumes 

são couve de bruxelas, cogumelos e beringela!

E agora à sessão com a PT! Deixo-vos aqui como foi a 1 hora de treino. As duas entusiasmamo-nos e não conseguimos fazer o treino, o plano alimentar e a pesagem numa sessão. Os últimos dois ficaram adiados para sexta feira!

Na grande maioria dos exercícios trabalha-se mais do que um grupo muscular, mas eu vou dividi-los consoante o músculo mais trabalhado. É normal alguns nomes estarem no lugar errado (vá dêem-me um desconto, sou nova nestas bandas!)

Aquecimento: 10 min na passadeira com passada rápida (não correr!)

Pernas:

• Smith Machine Squat, 4 sets com 15 reps (1º sem peso, 2º com peso, 3º com o dobro do 2º peso, 4º com a junção do 2º e 3º pesos), descanso de 30 segundos entre sets
• Lunges com halteres e step no nível 3, 3 sets com 15 reps em cada perna (no meu caso, peso de 6 kl, 8 kl, 6 kl) *cada set alternado com dumbbell press
• Leg press, 3 sets, 15 reps (peso de 20 kl - este matou-me) *cada set alternado com Lat Pull Downs 
• Leg extension, 3 sets, 15 reps (peso 20 kl) *cada set alternado com bicep

Peito:

• Incline dumbbell press e dumbell flys, 3 sets, 15 reps * cada set alternado com lunges
• Falta uma máquina que não me lembro do nome e não encontro em lado nenhum...

Costas:

•  Lat Pull Downs, 3 sets, 15 reps (15 kl) *alternado com leg press

Bicep e tricep:

• bicep com halteres alternado, 3 sets, 15 reps cada braço (6 kl) *alternado com leg extension
• cable tricep extension with rope, 3 sets, 15 reps (10 kl - já estava a morrer!)

Abs:

• Cada set tem: 20 abdominais 'normais', 20 cruzados e 20 em que tinha de colocar as pernas em 90º e elevá-las. 3 sets com descanso de 30 segundos entre cada set.

E pronto, de forma geral foi isto. Só sei que terça feira nem mancar decentemente conseguia (!), mas hj já fui a uma aula de pump e consegui aumentar o peso dos discos ;)

E os vossos treinos como vão?

Beijinhos e haja alegria!!