Pão integral, almoço, treino

Aqui está o pãosinho mais bonito que já fiz!


Receita? Muito simples, é aqueles preparados de farinha, em que é só juntar água e colocar na máquina ;) Um bocadinho de batota não mata ninguém!!


E porque não partilhar o meu almoço de ontem?? Geralmente é sempre assim (exceto o milho), ou seja, proteína (de clara de ovo cozido, derivado de soja e leguminosas), hidratos de carbono (de leguminosas e cereais, geralmente quinoa ou arroz integral) e legumes cozidinhos com pouquinho azeite. Costumo fazer um panelão de legumes que me dá para quase uma semana. Sempre que como em casa, como sopa e uma peça de fruta. Confesso que para mim o verdadeiro luxo é comer em casa, isso é que me dá prazer!!
Hamburger de tofu com algas da salutem aquecido na frigideira sem gordura e a mistela de legumes 
são couve de bruxelas, cogumelos e beringela!

E agora à sessão com a PT! Deixo-vos aqui como foi a 1 hora de treino. As duas entusiasmamo-nos e não conseguimos fazer o treino, o plano alimentar e a pesagem numa sessão. Os últimos dois ficaram adiados para sexta feira!
Na grande maioria dos exercícios trabalha-se mais do que um grupo muscular, mas eu vou dividi-los consoante o músculo mais trabalhado. É normal alguns nomes estarem no lugar errado (vá dêem-me um desconto, sou nova nestas bandas!)

Aquecimento: 10 min na passadeira com passada rápida (não correr!)

Pernas:

  • Smith Machine Squat, 4 sets com 15 reps (1º sem peso, 2º com peso, 3º com o dobro do 2º peso, 4º com a junção do 2º e 3º pesos), descanso de 30 segundos entre sets
  • Lunges com halteres e step no nível 3, 3 sets com 15 reps em cada perna (no meu caso, peso de 6 kl, 8 kl, 6 kl) *cada set alternado com dumbbell press
  • Leg press, 3 sets, 15 reps (peso de 20 kl - este matou-me) *cada set alternado com Lat Pull Downs 
  • Leg extension, 3 sets, 15 reps (peso 20 kl) *cada set alternado com bicep


Peito:

  • Incline dumbbell press e dumbell flys, 3 sets, 15 reps * cada set alternado com lunges
  • Falta uma máquina que não me lembro do nome e não encontro em lado nenhum...
Costas:
Bicep e tricep:

  • bicep com halteres alternado, 3 sets, 15 reps cada braço (6 kl) *alternado com leg extension
  • cable tricep extension with rope, 3 sets, 15 reps (10 kl - já estava a morrer!)


Abs:
  • Cada set tem: 20 abdominais 'normais', 20 cruzados e 20 em que tinha de colocar as pernas em 90º e elevá-las. 3 sets com descanso de 30 segundos entre cada set.


E pronto, de forma geral foi isto. Só sei que terça feira nem mancar decentemente conseguia (!), mas hj já fui a uma aula de pump e consegui aumentar o peso dos discos ;)

E os vossos treinos como vão?

Beijinhos e haja alegria!!

9 comentários:

  1. J, eu tambem adoro comer em casa nos pratoss (sempre melhor ihihi).
    Vou fingir que nao vi o pão loool

    Já experimentaste quinoa ao pequeno almoço c frutas ? Im addicted now = O

    O hamburguer de tofu , compraste?

    Isso dos nomes, vais aprendendo c o passar do tempo.
    Os meus treinos sempre agressivos :P

    Bom descansoooooo!

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    1. Já tenho umas receitinhas pensadas para comer quinoa ao pequeno almoço mas ainda não experimentei. O hamburguer comprei já feito no supermercado.

      Beijinhos**

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  2. Nunca provei esses hambúrgueres da salutem! Hoje sou eu que te pergunto: são bons? Não parecem artificiais? :P

    Beijinhos e tem um óptimo dia! :D

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    1. Eu gosto muito e não me parecem artificiais. Além do mais são saudáveis!

      Beijinhos**

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  3. qts vezes por semana treinas musculação entao? E sempre todos os grupos?
    beijinhos Joaninha***

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    1. No mínimo 3 vezes por semana, ou este plano ou então aula de pump. Por isto trabalho sempre todos os grupos. Cardio três vezes por semana, ou 30 min logo depois da musculação ou então musculação de manhã e cardio durante 1h à tarde.

      Beijinhos e bons treinos**

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  4. Um pão com um aspecto fantástico e um almoço bem a meu gosto!

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  5. Parece-me um treino bem puxado! Força e continua Joana :) Beijinhos

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  6. adorei o teu prato :D que bom aspecto e super saudável e completo :) partilha mais vezes!
    quanto ao treino, foi bem forte :) é isso mesmo! também aumentei o peso no Pump, estou aqui com os bracinho a doer!
    beijinho e bom fds*

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Obrigada pelo teu tempo e palavras ;)