Treino para 1 dia. Repete-se várias vezes ao longo da semana.
Aquecimento
Começar com uma repetição em todas as estações e aumentar as reps até chegar às 10 em cada estação
Tudo com barras olímpicas
1 - Press de peito com barra
2 - Prensa com pés juntos
3 - Clean and press com barra
4 - Puxador dorsal (alavancas)
5 - Tesouras dinâmicas com halteres
Tentar fazer em no mínimo de tempo
Pernas, tudo com 30 segs de descanso entre reps
Extensão quadricepe (reps 10 \ 12\ 12 \ 15 \ 20)
Prensa pés juntos (12 \ 12 \ 15 \ 15)
Agachamento na multipower (15 \ 15 \ 20 \20)
Flexão femural (3 séries de 15 reps)
Tesouras dinâmicas com halteres (4 séries de 12 reps)
Costas (feito em circuito sem tempo de descanso, repetir o circuito 3 vezes)
1 - Elevações ( reps 12 \ 12 \ 10 \ 8)
2 - Remo sentado - comboio (12 \ 12 \ 10 \ 8)
3 - Puxador à frente (12 \ 12 \ 10 \ 8)
*Pode-se intercalar as elevações com fundos para trabalhar mais o trícep
Peito (feito em circuito sem tempo de descanso, repetir o circuito 3 vezes)
1 - Press de alavancas (12 \ 12 \ 10 \ 8)
2 - Aberturas Inclinadas - halteres (12 \ 12 \ 10 \ 8)
3 - Press Inclinado - halteres (12 \ 12 \ 10 \ 8)
Parte final com abdominais que podem encontrar na barra em cima no treino II.
Os exercícios não trabalham grupos musculares isolados pelo que a dorsal, ombros, bícep e tricep tbm são trabalhados. Contudo, senti necessidade num dia da semana de introduzir o treino de bícep e trícep do treino II.
Não fazer cardio logo depois deste treino. Quem quiser fazer cardio e musculação no mesmo dia, fazê-lo com várias horas de diferença.
Que acham do treino? Eu adoro, mas o aquecimento mata-me logo! Eheheh
Alguma dúvida é só perguntarem!
Beijinhos**
Joana, uma dúvida. porque é que não se deve fazer cardio a seguir? atrapalha o processo de crescimento de massa magra/muscular?
ResponderEliminarSim, compromete o crescimento do músculo. Podes fazer cardio depois da musculação mas apenas 20 a 30 minutos não intensos. Contudo, como este treino já tem uma primeira parte que puxa imenso pelo cardio, neste plano em particular não se deve fazer nada a seguir. A não ser alongar claro está ;)
Eliminarcomo é que fazes as elevações?:o eu só no mês passado é comecei a fazê-las :P e foi mega vitoria eheh no meu antigo ginásio nem barras olimpicas havia, que tristeza lol! *
ResponderEliminarTenho de fazer elevações na máquina com ajuda. Sabes como é? Tem uma plataforma por debaixo dos joelhos à qual ajustas a carga para te ajudar a subir. Ainda preciso da plataforma, mas quase quase que consigo sem ajuda!
EliminarFogo que sorte, no meu é maquina estatica! Lá tenho feito ha ja uns meses. O teu treino soa.me a respiraçao acelarada ahahha. Sao diferentes do meu pq eu trabalho um grupo muscular por dia.
EliminarJoana, eu achei o treino "matador" e bem puxado! Não duvido que hás-de ter óptimos resultados! O meu treino nem 1/6 deste e eu já os sinto...
ResponderEliminarBeijinho