Arranjei um livro na faculdade da universidade que tem conselhos sobre nutrição para desporto (podem ver a mensagem sobre ele aqui). Quem quiser, tal como fez a raparigamoderna, podem pedir algumas dicas sobre algum capítulo que eu não me importo de ajudar.
Ora aqui vão os primeiros conselhos!
Snacks
Muita gente tenta não comer snacks porque acham que eles fazem ganhar gordura. A verdade é que são uma parte importante na nossa alimentação. Pessoas activas tendem a ter fome ao fim de 4 horas, pelo menos. Portanto, se almoçares aos meio dia e treinares às quatro, deves comer algo antes do treino. Os snacks fazem-nos bem e melhoram o nosso treino e devemos introduzi-los como parte da nossa alimentação.
Vontade desmesurada de comer
Comer entre as refeições principais previne a fome e aquela vontade por escolhas menos saudáveis. Muitas pessoas acham que são viciadas em doces ou então tem um período em que lhes apetece devorar tudo à frente. Como já vi muitas blogueiras queixarem-se da vontade de comer associada ao período menstrual, decidi partilhar o que o livro tem sobre este assunto.
- A autora dá o exemplo de uma cliente que, uma semana antes do período, tinha uma vontade enorme de comer doces; uma semana depois do período, tinha desejos de proteína. Há pesquisas que provam que as mudanças hormonais podem levar a comer mais, especialmente hidratos de carbono.
- As mulheres também sentem a necessidade de comer hidratos porque se sentem com mais fome. Antes da menstruação, o metabolismo da mulher aumenta de 100 a 500 calorias! (Barr, Janelle, and Prior 1995)O que significa que algumas de nós podem ter vontade de comer o equivalente a uma refeição. O que se deve fazer para controlar estes desejos é comer uma pouco mais durante todo o dia, não ultrapassando 500 calorias extra. Desta forma, a vontade de comer vai sendo atenuada sem chegar a ficar descontrolada.
Energizar
o Exercício
Comer
snacks antes do exercício ajuda-nos a energizar os nossos treinos. Os snacks
pré-treino têm como principais funções:
1. ajudar a prevenir
hipoglicemia (pouco açúcar no sangue) que tem como sintomas dores de cabeça,
fatiga, visão turva - todos eles podem afetar a nossa performance;
2.
ajuda a absorver
os sucos gástrico e acalma a fome;
3.
energisa os
músculos, tanto os snacks pré-treino
como os pós-treino.
Contudo
muitas pessoas fazem exercício de estômago vazio porque acreditam que treinar de
sem ter comido aumenta a queima de gordura. Segunda a autora, isto é verdade,
mas isto não significa que desta forma se perca mais gordura corporal. Para
baixar os níveis de massa gorda é preciso criar um défice de calorias por dia.
Queimar gorduras ou hidratos de carbono não ajuda se no final do dia não
consumiste menos calorias do que aquelas a que o teu corpo está acostumado. O
que a autora defende é que vamos ser capazes de fazer um melhor treino e de
queimar mais calorias se comermos um snack pré-treino. E esta melhor
performance pode contribuir para criar o tal défice de calorias. Mas, como já
devem ter reparado, tem de ser tudo muito bem balanceado.
Snacks antes do treino de manhã
Há
quem treine sem tomar o pequeno almoço. Durante a noite, podemos esgotar os hidratos de carbono que
mantêm normais os níveis de açúcar no
sangue. Quando treinamos de manhã sem comer-mos nada, vamo-nos cansar
mais depressa.
Quanto
devemos comer depende de pessoa para pessoa, desde algumas bolachinhas sem sal
até a uma fatia de pão, um copo de sumo, uma malga de cereais ou um pequeno
almoço inteiro. Se comeste um bom snack antes de te deitares, vais precisar
menos de comer logo de manhãsinha.
Aqui
vai uma fórmula mencionada no livro para a quantidade de comida que se deve
consumir antes de treinar:
·
Hidratos de
Carbono: 1 grama (2 calorias) por kl de
peso corporal; uma hora antes de um treino moderadamente cansativo e 4 gramas
(8 calorias) por kl quatro horas antes do treino.
Ou
seja, para uma pessoa que pese 68 kl deve consumir 75 e 300 gramas (300 a 1200
calorias) de hidratos de carbono - o equivalente a uma malga pequena de cereais mais uma banana ou então uma grande dose de panquecas (ACSM et al.2000).
Definir
a quantidade certa de comida pré-treino é difícil porque, como já mencionei
antes, varia muito de pessoa para pessoa. O melhor que temos a fazer é ir
experimentando com calma, sem comer demasiado, até se encontrar o equilíbrio
para termos energia para os treinos mas não comermos demais. Também depende dos
teus objetivos: se queres perder massa gorda podes treinar com pouca comida no estômago que te
vai ajudar a queimar gordura, mas lembra-te que a única maneira de emagrecer é
criar um défice de calorias ao final do dia. Se o objetivo é ganhar massa
muscular, deve-se sempre comer antes e depois do treino.
Snacks antes do treino durante a tarde
Ao contrário do que se possa pensar, a comida que se come
antes do treino vai ser usada como fuel para o nosso corpo. Pode-se comer um
snack (que tenha como base hidratos de carbono) pré-treino desde minutos até 4 horas antes do treino. Por exemplo, quem vai treinar na
hora do almoço, deve tomar um pequeno almoço rico em hidratos (cereais e uma
banana por volta das 10 da manhã). Para quem faz exercício no fim do dia, pode
comer um almoço substancial e depois um segundo lanche (durante a tarde) de
yogurt e uma barra de cereais.
Linhas gerais para snack pré-treino
As escolhas do que se deve comer também variam com o tipo de
treino, nivel de intensidade e hora.
- ·
Durante o dia comer hidratos de carbono para
energisar os músculos antes e depois do treino para eles estarem prontos para
agir. Snacks comidos até uma hora antes do exercício previnem a fome e o nível
de açúcar baixo; eles não vão necessariamente reabastecer o nível de glicogénio
do músculo (isso acontece na primeira hora pós-treino)
- ·
Se vais treinar durante mais de 60 a 90 minutos
e não consegues consumir calorias durante esse período de tempo, opta por hidratos
de carbono com uma carga glicémica baixa (este livro tbm têm info sobre estes
alimentos. Para além disso, eu tenho um livrinho que indica o nível e a carga
glicémica dos alimentos. Se tiveres algum alimento em particular que
queiras saber, pergunta ;) Yogurt, bananas, aveia, sopa de feijão, lentilhas e
maçãs são só alguns exemplos. Se vais comer uma hora antes do treino, o que
comeres já vais estar digerido o suficiente para te dar energia durante o
treino.
- ·
Se o
treino tiver menos de uma hora, basta comeres alimentos ricos em
hidratos de carbono e pobres em gordura (pão integral, crackers, massa
integral, etc)
- ·
Se tens alguma 'comida mágica', como a banana,
leva-a sempre contigo. Mesmo que não tenhas nenhum snack favorito, convém
sempre levar comida no caso de uma emergência. Assim. se houver algum
contratempo, tens algo saudável que possas comer. Estes snacks podem incluir
hidratos de carbono que nos ajudam a sentir saciados, como frutos secos,
granola, bagels, etc.
Os snacks são importantes!
A maior parte das pessoas ativas devem comer snacks para
terem energia durante o dia. Eles previnem a fome que muitas vezes
leva a ter desejos de comer um pacote de bolachas só de uma vez! Ao comer
grãos, frutas, vegetais e produtos láteos baixos em gordura encontrados na base
da pirâmide dos alimentos, vais conseguir diminuir a fome e teres um estilo de
vida mais saudável que te leva a apreciar as cenouras em vez de bolo de
cenoura!
Quando decidires comer algum doce (que estão no topo da
pirâmide dos alimentos), garante que durante o dia já comeste o suficiente de
todos os outros parâmetros da pirâmide, se não vais ter uma alimentação
invertida que vai afetar a tua performance nos treinos.
Ou seja, devemos comer snacks para beneficiar e otimizar os
nossos treinos. Mas sempre a uma quantidade que sabemos que o nosso corpo vai
tolerar e usufruír.
Quando não se tem tempo para um bom almoço
Aqui vão algumas sugestões para quem teve um almoço pouco rico, ou então para quem não teve tempo de almoçar:
- pão integral com manteiga de amendoim e yogurt
- pizza com pimentos verdes
- mistura de frutos secos
- granola com leite magro e uma banana
De qualquer das formas, tem a certeza que comer alimentos de pelo menos dois grupos alimentares
Espero que tenha ajudado!
Beijinhos**
Fontes:
American College of Sports Medicie. 2000. Med Sci Sports Exerc 32 (12):2130-2145.
BARR,S., K.C. Janelle and J.C. Prior. 1995. Energy Intakes are Higher During the Luteal Phase of Ovolutory Menstrual Cycles. Am J Clin Nutr 61:39-43.
CLARK, Nancy. 2003. Sports Nutrition Guide Book. USA: Human Kinetics (89-112).
