Treinos (primeiro plano)

1º dia (dia 24/06/13)

Pernas
  1. Agachamento em máquina: 4 séries; repetições 15 (10 kl) , 15 (15kl), 12(17, 5 kl), 12(17,5 kl) - esta é um máquina que só a barra já pesa cerca de 6 kl
  2. Prensa: 3 séries, repetições 15, 15, 15 (todas com 40 kl)
  3. Peso morto: 3 séries, repetições 15(2,5 kl), 15 (7,5), 15 (7,5) - a barra tbm já é bastante pesada. É daquelas gigantes!
  4. Extensão quadricipe: 3 séries, repetições 15, 15, 15  (todas ou com 25 ou 30 kl)
  5. Adutores: 3 séries, repetições 15, 15, 15 (todas ou com 45 ou 50 kl)
Ombros
  1. Press Ombros Máquina: 4 séries, repetições 15, 15, 12, 12 (todas ou com 20 ou 25 kl)
  2. Elevações laterais halteres: 3 s., rep 15, 15, 15
  3. Elevações frontais: 3 s, rep 15, 15, 15 (com 3 ou 4 kl)
  4. Encolhimentos: 3 s, rep 15, 15, 15 (todas com 8kl)
Abs (descanso de 10 seg)
  • Crunch em máquina: 3 s. rep 15, 15, 15 (todas com 25 kl)
  • Obliquos em máquina (igual ao de cima)
  • Crunch de tronco, elevações de pernas, crunch de tronco: tudo com 3 séries, rep 15, 15, 15
  • Lombares: 3 s, rep 15, 15, 15 (todas com 5 kl)
  • Crunch duplo, 2 s, rep 20, 20

Dia 2 (26/06/13)

Peito
  1. Press de banco (alavanca); 4 séries, repetições 15, 15, 12, 12 (todas com 7,5kl)
  2. Press de banco (máquina) s 3, rep 15 (com 5kl)
  3. Peck Deck, s 3, rep 15 (com 10kl)
Trícep
  1. Extensão trícep poleia barra, s 4, rep 15, 15, 12, 12 (todas com 20kl)
  2. Kick back, s 3, rep 15 (com 3 kl)
Abs
  1. Igual ao do primeiro treino
Dia 3 (27/06/13)

Costas
  1. Puxador à nuca, s 4, rep 15, 15, 12, 12 (todas com 20 kl)
  2. Puxador mãos paralelas, s 3, rep 15 (entre 20 a 25 kl)
  3. Remo c/ apoio ao peito, s 3, rep 15 (todas com 30 kl)
Bíceps
  1. Curl Bíceps E/Z, s 4, rep 15, 15, 12, 12
  2. No banco Scott com halteres, ,s 3, rep15 (com 3kl porque eu não aguentei o peso mínimo da máquina -.-!)
Abs
  1. Igual ao primeiro treino

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