1º
Treino (2ª feira)
Aquecimento
(3 ou 4 séries):
1- 20 a 25 repetições de clean and press (halteres)
2- 1 minuto prancha (na bola)
3- 20 a 25 repetições agachamento
4-
20 a 25 repetições de crunch duplo( perna e
tronco)
5-
20 a 25 repetições de elevações de pernas
(abdominais)
1.
Squat
(10 séries de 3 a 5 repetições) 1 minuto de descanso
2.
Fundos (5 séries de 10 repetições) 1 minuto
de descanso
2.1. Tesouras
dinâmicas (com halteres – 2 voltas)
3.
Remada com barra (5 séries de 10 a 15 repetições)
1 minuto de descanso
4.
Adutores e abdutores (4 séries de 15
repetições)
2º
Treino (4ª feira)
Aquecimento
( 3 ou 4 séries):
1- 20 a 25 repetições de clean and press (halteres)
2-
20 a 25 repetições de elevações de pernas
(lombar)
3-
20 a 25 repetições de crunch duplo( perna e
tronco)
4-
20 a 25 repetições oblíquos (máquina)
1.
Peso morto (5 séries de 10 repetições) 1
minuto de descanso
2.
Press de peito (barra/halteres) 10 séries de
5 repetições ( 1 minuto de descanso)
2.1. Extensão
do quadrícepe (4 séries de 15 repetições)
3.
Elevações com ou sem ajuda ( 5 séries de 10
repetições com 1 minuto de descanso)
4.
Prensa pés juntos (4 séries de 15 repetições
com 30 segundos de descanso)
3º
Treino (6ª feira)
Aquecimento
( 3 ou 4 séries):
1- 20 a 25 repetições de clean and press (halteres)
2-
20 a 25 repetições de elevações de pernas
(abdominal)
3-
20 a 25 repetições de crunch duplo (perna e
tronco)
4-
Prancha (oblíquo – Climer) 20 a 25 repetições
para cada lado
1.
Squat ( 5 séries de 10 repetições) 1 minuto
de descanso
2.
Fundos (paralelas) 5 séries de 10 repetições
3.
Levantamento terra ( 10 séries de 5
repetições)
4.
Kick Back duplo ( 3 séries de 15 repetições),
e intercalar este exercício com afundos (3 séries de 15 repetições)
5.
Bíceps alternados com halteres ( 4 séries de
15 repetições)
Deve haver cardio depois dos treino, mas sempre entre os 15 a 20 minutos, ou então nos dias livres já com maior intensidade.
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