Treino III

1º Treino (2ª feira)

Aquecimento (3 ou 4 séries):
1-    20 a 25 repetições de clean and press (halteres)
2-    1 minuto prancha (na bola)
3-    20 a 25 repetições agachamento
4-    20 a 25 repetições de crunch duplo( perna e tronco)
5-    20 a 25 repetições de elevações de pernas (abdominais)


1.    Squat  (10 séries de 3 a 5 repetições) 1 minuto de descanso
2.    Fundos (5 séries de 10 repetições) 1 minuto de descanso
2.1.       Tesouras dinâmicas (com halteres – 2 voltas)
3.    Remada com barra (5 séries de 10 a 15 repetições) 1 minuto de descanso
4.    Adutores e abdutores (4 séries de 15 repetições)


2º Treino (4ª feira)

Aquecimento ( 3 ou 4 séries):
1-    20 a 25 repetições de clean and press (halteres)
2-    20 a 25 repetições de elevações de pernas (lombar)
3-    20 a 25 repetições de crunch duplo( perna e tronco)
4-    20 a 25 repetições oblíquos (máquina)

1.    Peso morto (5 séries de 10 repetições) 1 minuto de descanso
2.    Press de peito (barra/halteres) 10 séries de 5 repetições ( 1 minuto de descanso)
2.1.       Extensão do quadrícepe (4 séries de 15 repetições)
3.    Elevações com ou sem ajuda ( 5 séries de 10 repetições com 1 minuto de descanso)
4.    Prensa pés juntos (4 séries de 15 repetições com 30 segundos de descanso)


3º Treino (6ª feira)

Aquecimento ( 3 ou 4 séries):
1-    20 a 25 repetições de clean and press (halteres)
2-    20 a 25 repetições de elevações de pernas (abdominal)
3-    20 a 25 repetições de crunch duplo (perna e tronco)
4-    Prancha (oblíquo – Climer) 20 a 25 repetições para cada lado

1.    Squat ( 5 séries de 10 repetições) 1 minuto de descanso
2.    Fundos (paralelas) 5 séries de 10 repetições
3.    Levantamento terra ( 10 séries de 5 repetições)
4.    Kick Back duplo ( 3 séries de 15 repetições), e intercalar este exercício com afundos (3 séries de 15 repetições)

5.    Bíceps alternados com halteres ( 4 séries de 15 repetições)

    Deve haver cardio depois dos treino, mas sempre entre os 15 a 20 minutos, ou então nos dias livres já com maior intensidade.


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