Treino IV

Treino para 1 dia. Repete-se várias vezes ao longo da semana.

Aquecimento
Começar com uma repetição em todas as estações e repetir até chegar às 10 reps em cada estação
Tudo com barras olímpicas
1 - Press de peito com  barra
2 - Prensa com pés juntos
3 - Clean and press com barra
4 - Puxador dorsal (alavancas)
5 - Tesouras dinâmicas com halteres
Tentar fazer em no mínimo de tempo

Pernas, tudo com 30 segs de descanso entre reps
Extensão quadricepe (reps 10 \ 12\ 12 \ 15 \ 20)
Prensa pés juntos (12 \ 12 \ 15 \ 15)
Agachamento na multipower (15 \ 15 \ 20 \20)
Flexão femural (3 séries de 15 reps)
Tesouras dinâmicas com halteres (4 séries de 12 reps)

Costas (feito em circuito sem tempo de descanso, repetir o circuito 3 vezes)
1 - Elevações ( reps 12 \ 12 \ 10 \ 8)
2 - Remo sentado - comboio (12 \ 12 \ 10 \ 8)
3 - Puxador à frente (12 \ 12 \ 10 \ 8)
*Pode-se intercalar as elevações com fundos para trabalhar mais o trícep

Peito (feito em circuito sem tempo de descanso, repetir o circuito 3 vezes)
1 - Press de alavancas (12 \ 12 \ 10 \ 8)
2 - Aberturas Inclinadas - halteres (12 \ 12 \ 10 \ 8)
3 - Press Inclinado - halteres (12 \ 12 \ 10 \ 8)

Parte final com abdominais que podem encontrar na barra em cima no treino II.

Os exercícios não trabalham grupos musculares isolados pelo que a dorsal, ombros, bícep e tricep tbm são trabalhados. Contudo, senti necessidade num dia da semana de introduzir o treino de bícep e trícep do treino II.

Não fazer cardio logo depois deste treino. Quem quiser fazer cardio e musculação no mesmo dia, fazê-lo com várias horas de diferença.

Alguma dúvida é só perguntarem!

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